Autopràctica Hatha Ioga

Preparació física i mental

Postura asseguda (millor sobre un coixí) o bé en una cadira o recolzada a la paret.

Sentir els suport dels isquis. 

Relaxar la pelvis, genolls, espatlles i braços. 

Relaxar l’expressió de la cara.

Connecta amb la teva respiració. Respira suau, lent i profund. No et forcis ni amb la postura ni amb la respiració. Ves portant l’atenció mental cap a la respiració.

Temps: 10 respiracions.

Objectiu: Aturar els pensaments, calmar la ment i portar. la en disposició per la teva pràctica de Hatha Ioga.

Preparació de la columna vertebral. Estirament i flexibilitat.

1) Espirant flexionar la cama dreta amb les dues mans i portar. la en direcció al pit. Inspirar relaxar una mica la pressió

T: 3 cops cada cama 

Objectiu: Estirament dels dos costats de la columna vertebral

2) Suptagarbassana:

 Espirar: aixecar el cap lentament
Inspirar: Entrar la barbeta i anar baixant cap a terra.

T: 5 respiracions  

Objectiu: Estirament de tota la columna i concretament la musculatura lumbar.

3) Jathara parivartanassana. Exercici de la torsió amb els braços en creu.

   

Portar la pelvis cap a la dreta i les cames cap a l’esquerra. Canvi.

Observar el cantó que hi ha mes obertura toràcica i respirar conscientment afluixant totes les tensions que s’observin.

T: 3 respiracions complertes a cada cantó. 

 Objectiu: Obertura de les cintures escapular i pelviana, afegint una torsió abdominal del baix ventre i musculatura lateral (obliqües i transversos).

         

Preparació de les extremitats inferiors

4) Sethu bandhassana.

 Inspirar i aixecar els glutis i malucs.

 Mantenir respirant.

 Respiració alta toràcica. La barbeta toca l’estèrnum.

 Estirament dels quàdriceps

 Enfortiment isquiotibials

T: 5 respiracions complertes

Objectiu: Obertura toràcica alta

 5) Posició angle recte

 

 T: 5 respiracions complertes.

 Objectiu: Estirament de tota la part posterior del cos

6) Estirament isquiotibials

Espirant estirar l’extremitat inferior lentament.

Mantenir i concentrar. se allà on es troba la tensió.

T: De 10 a 20 segons

 

Es pot utilitzat una cinta o cinturó per ajudar a l’estirament.

 Objectiu: Els estirament dels isquiotibials ajuden també a l’estirament de l’esquena.

Activar la flexió de la pelvis.

7) Marjara Karana. Postura del gat estirant-se

 Inspirar: Extensió

  Espirar: Flexió

T: De 5 a 10 cops aprox.

Objectiu: Flexibilitzar i millorar la mobilitat articular de la columna.

 Flexibilitzar la part anterior i posterior del cos a nivell muscular.

 Millorar la respiració.

8) Balassana. La postura del nen.

 Es una postura de relaxació per l’esquena i concretament per la zona lumbar.

 T: 5 respiracions

 Objectiu: Relaxació i estirament posterior del cos i recolliment interior

 

 

Preparació corporal per les assanes.

9) Suryanamaskar clàssic. Salutació al sol.

Les diferents seqüències de Suryanamaskar:

Inici en Tadassana o Samasthitih

Objectiu:

Treball múscul-tendinós i articular. Generar calor intern al cos físic i energètic. 

1) Pranamassana. Postura de la pregària. ESPIRAR

2) Urdhva Hastassana. INSPIRAR

3) Uttanassana. ESPIRAR

4) Sanchalassana. Postura eqüestre. Cama dreta enrere. INSPIRAR.

5) Phalakassana. Postura de la Planxa. RETENIR

6) Asthanga Namaskara. Genolls,pit i front. ESPIRAR

7) Bhujangassana. La Cobra. INSPIRAR.

8) Adho Mukha Svanassana. El gos que mira cap avall. ESPIRAR

9) Sanchalassana. Postura eqüestre. Cama dreta endavant. INSPIRAR.

10) Uttanassana. ESPIRAR.

11) Urdhva Hastassana. INSPIRAR

12) Samasthith i Pranamassana. Postura de la pregària. ESPIRAR

Repetir la mateixa seqüència amb l’altre cama.

Fer. ho 3 cops

10) Savassana.

Postura del relax.

T: 10 respiracions aproximadament

11) Halassana o postura sobre les espatlles.

 

Beneficis:

Estira les cervicals, les espatlles i l’esquena.

Al comprimir el ventre, Fa un massatge als òrgans digestius.

Estimula i regula la glàndula tiroides.

Regula i calma el sistema nerviós simpàtic. 

Millora la concentració i memòria.

Produeix un efecte rejovenidor a tot l’organisme.

12) Sarvangassana  o Viparita Karani

Beneficis:

Millora la circulació de la sang

Millor oxigenació

Millora la digestió i transit intestinal.

Millora l’estat d’ànim.

Es diu que es l’assana de la longevitat

13) Savassana. Postura del relax.

  

Observa la teva respiració sense canviar- la. Afluixa’t amb l’expiració.

Amb la teva ment vas observant les tensions que sens en el teu cos i et concentres en elles amb l’espiració (com si amb l’aire que surt sen van també).

Cloure els ulls i portar la mirada interior al pit (a nivell de l’estèrnum)

Observa el teu ritme, obra les fosses nasals i percep l’aire com entra, obra el tòrax i mantens dos o tres segons l’aire dins, després relaxa els narius i abandona’t amb l’espiració. No tinguis pressa, allarga l’espiració i finalment mantens dos o tres segons els pulmons buits.

Fes-ho 10 cops.

Sent com la ment esdevé més tranqui-la i serena. Torna a observar el teu propi ritme, la teva respiració. Amb la teva ment porta la respiració més profunda, intenta sentir-la dins teu. No facis cap mena d’esforç, com si tu no fossis el que respira.

Mantenint-te així, deixa passar els pensaments. Concentra’t amb la respiració i res més.

T: 10m aproximadament.